El ejercicio: una estrategia poderosa para combatir la sarcopenia
Toma un minuto y haz una lista de todas las actividades que te gustaría seguir haciendo cuando cumplas 65 o +. ¿Listo? ¡Qué difícil! Rara vez nos ponemos a pensar en nuestra vida de adulto mayor, sentimos tan lejana esta etapa de nuestra vida que centramos nuestros objetivos en vivir en el presente y quizá unos 5-10 años hacia delante.
Aquí una lista de las actividades que deberías de poder hacer a los 65+:
Caminatas, incluyendo caminatas en pendiente (mínimo 2 km)
Levantarte del piso con facilidad
Poder agacharte y recoger un objeto
Levantar a tu nieto con facilidad (mínimo 13-15 kg)
Cargar las bolsas del super
Levantar una maleta de mínimo 10 kg cuando sales de viaje
Subir 4 pisos sin terminar corto de aire
Abrir un frasco
Saltar la cuerda por lo menos 30 veces sin parar (1).
¿Qué pasaría si te dijéramos que la pérdida de masa muscular empieza a los 30 años? O que a los 80 años una persona sedentaria ¡puede llegar a perder hasta 8 kg de masa muscular! (1).
Esta pérdida muscular se conoce como sarcopenia, y ocurre por distintos factores, principalmente hormonales que son parte natural de la vejez. Sin embargo, el sedentarismo, hábitos como fumar, vivir en constante estrés, tomar bebidas alcohólicas incrementan la pérdida de músculo a una velocidad mucho más rápida.
El volumen muscular, sobre todo en la etapa de adulto mayor es un predictor de fragilidad termino que se le da a un conjunto de signos y síntomas indicadores de una mala calidad de vida o de una posible hospitalización que incluyen:
Pérdida repentina de peso
Bajo rendimiento físico
Marcha lenta con mayor riesgo de caídas
Baja fuerza de prensión de mano.
Aunque sea mucho más fácil perder músculo que ganarlo, ¡nunca es demasiado tarde para empezar! (2).
¿Cuál es una de las estrategias más importantes?
¡Hacer ejercicio con peso!
Lo ideal es realizar un programa personalizado (progresivo) de pesas 4 veces por semana. Es indispensable incluir estos 5 ejercicios:
Squats
Peso muerto
Movimientos que involucren jalar ej. remo o bench press
Subir y bajar un escalón (idealmente bajar lento y subir rápido)
Caminar cargando peso de un lado al otro (mínimo 60 segundos)
¿Cuál es el aprendizaje?
Es importante saber que todo hábito saludable que hagamos en nuestra vida sobre todo en la etapa de los 20 o 30 impactan considerablemente en el desenlace de nuestras vidas. En Sõoth contamos con fisioterapeutas especializados no solo en geriatría, pero capacitados para realizar pruebas deportivas preventivas en donde se mide:
Fuerza
Movilidad
Flexibilidad
Equilibrio
Te damos los mejores tips para blindar tu cuerpo en cualquier etapa de tu vida. ¡Haz tu lista de objetivos! Y no olvides incluir ahí una cita en Sõoth.
Referencias:
Bibliografía:
(1)Attia, P., Gifford, B. (2023). Outlive: The Science and Art of Longevity. Reino Unido: Ebury Publishing.
(2)Cannataro R, Cione E, Bonilla DA et al. (2022). A useful tool against sarcopenia. Front Sports Act Living. 18;4:950949. Pub Med Central.