Yoga: ¿Por qué nos lesionamos y cómo evitarlo?
El yoga es una práctica que trabaja el cuerpo conectándolo con la respiración y la mente. Por esta razón se ha popularizado como una disciplina para manejar el estrés (muy necesario hoy en día) y para ganar fuerza y elasticidad.
Incluso, se ha utilizado como rehabilitación para lesiones.
Es por esto que cuando llegamos a sentir molestias en la práctica nos preguntamos ¿cómo es posible que me haya lastimado en una práctica tan beneficiosa? O peor aún, decidimos que el yoga no es para nosotros pues nos hace sentir dolor.
Empecemos por el principio: el yoga no debe doler. Bajo ese concepto, en realidad, ningún tipo de actividad física debería de doler. Cuando nos movemos de manera adecuada y mecánicamente congruente, cuando nuestro cuerpo tiene el estímulo correcto y cuando sabemos escucharlo y conocer sus límites; lastimarnos y lesionarnos no debería ser una consecuencia de mantenernos activos.
Esto nos obliga a mirar un poco más a fondo el por qué de las lesiones generadas por algunas posturas de yoga, y más aún, cómo podemos prevenirlas para así beneficiarnos de esta práctica. Si te sientes identificado, sigue leyendo.
Las lesiones más comunes en el yoga, debido a una mala práctica - o a veces también una mala guía - son las siguientes:
Espalda baja (Columna lumbar)
Posturas de yoga en extensión como: Cobra, Perro Que Mira Hacia Arriba, Puente, Arco.
Posturas en flexión como: Uttanasana, Paschimottanasana, Perro Que Mira Hacia Abajo.
La extensión de la columna requiere una correcta estabilización de la pelvis y los músculos del tubo interno. (también conocido como “core”)
Asegúrate de mantener el ombligo “hacia arriba y hacia adentro”, llevando la pelvis a una posición ligeramente posterior. De esta manera, las últimas vértebras tendrán espacio para moverse sin recibir tanta presión en los discos.
La flexión de la columna, aunque es posible pues tenemos ese rango de movilidad disponible, no es tan profunda. Para posturas como Uttanasana, debemos usar la pelvis como bisagra (conocido como “hip hinge”) asegurándonos que la movilidad al inclinarnos hacia adelante viene de esta zona, con un alargamiento de los músculos isquiotibiales. Si no logras “llevar los isquiones hacia arriba”, es mejor mantener las rodillas flexionadas y asegurarte que tu columna se mantiene recta.
Hombros
Posturas de yoga como: Chaturanga, Pincha Mayurasana, Vasisthasana.
El hombro es una articulación compleja y con mucha movilidad, teniendo a un grupo de músculos conocidos como el manguito rotador para moverla y al mismo tiempo estabilizarla. Además, carga bastante peso durante la práctica. Seguir la alineación de las posturas con precisión se vuelve clave para evitar que se lesione. Recuerda que codo, muñeca y hombro deben de ir en la misma línea de carga en posturas como plancha o Vasisthasana, y los Chaturanga no deben pasar de un ángulo de 90º, si es muy difícil aún y tiendes a colapsarte al piso o a dejas caer la pelvis, hazlo en rodillas hasta que lo tengas seguro.
Muñecas
Posturas de yoga como: Parado de Manos, Plancha, Equilibrios como Cuervo o Astavakrasana.
Nuestras manos son estructuras maravillosas para agarrar, sentir, sujetar y más; pero debemos recordar que éstas no están diseñadas para cargar el peso de nuestro cuerpo. Esto no quiere decir que no sea posible lograrlo, pero debemos tener ciertas consideraciones, además de trabajar la carga de manera progresiva.
Cuando sentimos presión o dolor en las muñecas, debemos cuidar que nuestras manos y antebrazos estén correctamente activos muscularmente para que puedan asistir en el proceso de carga, y no dejar todo el peso sobre la articulación de la muñeca. La mejor manera de evitar lesionarte es calentar correctamente y trabajar de manera progresiva, escuchando los límites de tu cuerpo. Con la práctica y la consistencia a lo largo del tiempo, podrás sostenerte cada vez más sobre esta estructura.
Rodillas
Posturas de yoga como: Loto, Virasana, Guerrero I y II.
La rodilla es una articulación de bisagra, lo que quiere decir que solamente es capaz de flexionarse y extenderse. Las lesiones llegan cuando le pedimos que realice un movimiento para el que no fue diseñada: rotar.
En posturas como el Loto, cuando no tenemos suficiente movilidad en la cadera, comenzamos a exigirle a la rodilla que asista en la rotación, generando un efecto de torque. Como diría la expresión, se hace una “manita de puerco”, creando mucha más presión de la que es capaz de recibir.
Recuerda: no intentes compensar con tu rodilla lo que tu cadera no puede hacer. Trabaja en tu movilidad y respeta a tu cuerpo.
En los Guerreros, tendemos a olvidarnos de la activación de los rotadores externos de cadera, generando que la rodilla se incline o rote ligeramente hacia adentro. Cuando esto suceda, recuerda que todo debe estar alineado: tu rodilla debe ir en la misma dirección que está apuntando tu pie.
¿Un tip? activa el glúteo. Si necesitas ajustar la postura para tu anatomía única, hazlo. La postura perfecta es la que puedes hacer sin dolor.
En conclusión…
El yoga no va a lastimarte, pero como todo, debes tener una práctica responsable y única para tu cuerpo. Considera lo siguiente para mejorar tus prácticas de yoga. Si pudiera resumirlo, te dejaría estos puntos:
Si hay dolor no quiere decir que hay rigidez. No siempre más es mejor y no debes constantemente buscar ir más profundo. El dolor es una señal, escúchalo y ajusta lo que sea necesario.
Considera tu anatomía única. No todos los cuerpos son iguales, habrá algunas posturas que no son para ti, y eso está bien. Adecúa la postura a tu cuerpo, no tu cuerpo a la postura.
Dale variabilidad. Al yoga le acompaña muy bien el entrenamiento de fuerza, te dará estabilidad, te ayudará a proteger tus articulaciones y desarrollarás masa muscular (que es la fuente de la juventud) Quizás te lo contemos en otro blog. Encuentra algo que disfrutes hacer y súmalo a tu rutina, verás avances mucho más consistentes.
Conoce y respeta el límite que marca tu cuerpo. El camino lento es el camino rápido, pues una lesión puede dejarte fuera por muchos meses. Dale tiempo al tiempo, trabaja con consistencia, y suelta la expectativa. Tu práctica de yoga ya es perfecta.
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